KUNTOPYÖRÄILY

Polkupyöräergometri voi olla hyvä hankinta esimerkiksi kiireiselle henkilölle, kotiäidille, vaivasta kuntoutujalle ja kenelle tahansa kuntoilijalle tai urheilijalle. Jos liikunnalle on vaikeaa löytää aikaa, voi sopivan hetken koittaessa hypätä pyörän selkään ja lukea samalla päivän postit, asiakirjan tai soittaa pari puhelua ja puoli tuntia aktiivista tekemistä on kasassa ennen kuin huomaakaan. Pienten lasten nukkuessa tai leikkiessä on kotiäidin sauma pienelle kuntolenkille. Selkäongelmaisen on turvallista ja helppoa kiivetä pyörän selkään ja polkaista rauhallinen treeni ennen keskivartaloliikkeitä ja venytyksiä.

Kuntopyörä soveltuu hyvin tulokselliseen harjoitteluun. Varustelusta riippuen pyörässä on usein ohjelmoitava harjoittelutietokone ja valinnaiset harjoitteet eri tavoitteisiin. Joissakin malleissa on mahdollisuus omien ohjelmien rakentamiseen ja tietojen tallentamiseen sekä kuntotestin tekemiseen. Useissa pyörissä harjoittelutietokoneesta voi seurata harjoituksen syketietoja, kalorinkulutusta, kierrosnopeutta, polkutehoa, kuljettua matkaa ja muita mielenkiintoisia muuttujia. Hyvän pyörän ominaisuuksia ovat tietenkin säädettävä satula ja ohjaustanko, pyörät siirtämistä ja liikuttelua varten sekä lukkopolkimet tai varvaskoukut. Huippupyörissä on myös mahdollisuus tietokoneliitäntään sekä tietokonepohjainen harjoittelu- sekä testiohjelmisto, joiden avulla voi seurata ja suunnitella harjoitteluaan.

Sisäpyöräilyn terveys- ja kuntovaikutukset ovat polkupyöräilyn kaltaiset. Suurimmat erot ulkona pyöräilyyn ovat sääolosuhteet, maisemat ja maastonmuodot, joista sisällä polkiessa ei pääse nauttimaan. Sisäpyöräilyssä ei pääse rullaamaan myötätuuleen, muttei myöskään ei tarvitse runtata vastatuuleen. Ohjaustankoa ei sen vuoksi kannata säätää liian alas, kun ilmanvastuksesta ei tarvitse välittää. Mäkien ja maastonmuotojen puuttumisen ansiosta treenikuormitus ja –syke on helppoa vakioida ja tavoitesykkeissä on vaivatonta pysytellä.

Polkupyöräilyn ja ulkona liikkumisen erinomaisuus piilee juuri intervallimaisuudessa, jota sisäpyöräilyssä joudutaan hakemaan vastusta muuttelemalla tai vaihtoehtoisesti valmiista intervalli- ja mountain–ohjelmista. Sisäpyöräily ei myöskään kuormita juurikaan tasapainoa ja kehonhallintaa, jonka vuoksi keskivartalon ja lantionseudun lihakset eivät työskentele yhtä aktiivisesti kuin ulkona poljettaessa.

SPINNING

Spinning on sisäpyöräilyä ryhmässä, ohjaajan ja musiikin vauhdittamina. Spinning on helppo ja miesystävällinenkin kuntoliikuntamuoto, ja se ei vaadi juurikaan rytmitajua ja koordinaatiota. Riittää kun lähdet ennakkoluulottomasti mukaan ja pysyt pyörän päällä. Tunnilla opit takuulla loput ja saat mukavan ja tehokkaan liikuntaelämyksen.

Spinning on pyöräilyn lailla tehokas liikuntamuoto. Suuret lihasryhmät työskentelevät pyörityksessä ja jokainen kuntoilija säätää itse vastuksen oman kuntonsa ja ohjaajan antamien suositusten mukaan. Tunti koostuu lämmittelystä, harjoitusosiosta sekä loppujäähdyttelystä ja venytyksistä. Venytykset tehdään usein pyörän päällä ja niitä jatketaan lattialla pyörää hyödyntäen. Joillakin tunneilla polkuosuuteen on liitetty myös lihaskunto-osuus.

Spinning-tunti on rakennettu useimmiten intervallimaiseksi. Tunnilla vaihtelevat siis teho- ja palautusjaksot tai ehkä kuvaavammin ylä- ja alamäet. Vastusta säädetään siten, että polkutempo muistuttaa raskaaseen ylämäkeen tai rullaavaan alamäkeen polkemista. Musiikin tempo ja ohjaajan ohjeet myötäilevät maastonmuotoja.

Spinning-tunnilla jokainen osallistuja tekee oman suorituksensa. Varsinkin alkuvaiheessa on tärkeää, että henkilö polkee omaan tahtiinsa, sellaisilla vastuksilla, että polkeminen sujuu ja tekniikka säilyy hyvänä. Tunnit ovat tehokkaita, sillä onhan tunnin reipasvauhtinen pyöräilykin juuri sitä. Tunnilla saattaa kuluttaa kehon painosta, sukupuolesta ja kunnosta riippuen jopa 600-1200 kaloria. Kaloreiden kuluessa virtaa myös hiki. Mukaan tunnille kannattaa varata aina

myös pieni hikipyyhe ja riittävästi juomista. Nestetankkaus kannattaa aloittaa jo hetkeä ennen tunnin alkamista.

Spinning–tunnille kannattaa varustautua kevyellä sisäliikuntavaatetuksella. Shortsit tai trikoot ja t-paita ovat aluksi hyvä valinta ja jäykkäpohjaiset sisäkengät toimivat mainiosti. Harrastuksen vakiinnuttua säännöllisemmäksi kannattaa satsata pyöräilyhousuihin, polkimen vetämisen ja nostamisen mahdollistaviin pyöräilykenkiin sekä teknisiin, hikeä läpäiseviin ja nopeasti kuivuviin sporttivaatteisiin.

Ohjaajan osaamisella ja persoonalla on suuri merkitys spinning-tunnin onnistumisen kannalta. Kannustava, huomioiva ja valmentava ohjaaja saa ryhmän syttymään ja tsemppivireen päälle. Hyvä musiikki, vaihteleva tuntisisältö, selkeät ja hyvin ennakoidut ohjeet sekä kannustava palaute saavat tunnin rullaamaan energisesti alusta loppuun. Hyvä ohjaaja rakentaa tunnin vaihtelevien musiikkikappaleiden, erilaisten pyöräilytekniikoiden ja ajoasentojen sekä mukavien mielikuvien ympärille. Tunnin teema voi olla vaikkapa kiipeäminen Mount Everestille tai osallistuminen Ranskan ympäriajoon. Erilaisia tuntivaihtoehtoja aloittelijoille ovat muun muassa easy–, cardio- ja fat burning –tunnit. Edistyneempi saa kaipaamaansa haastetta shape up- tai extreme–tunneilta. Tuntinimikkeet ovat kirjavia, eikä yhtenäistä nimikkeistöä ole luotu. Kannattaakin kysyä neuvoa kuntokeskuksen henkilökunnalta, jotta löytää tiensä haastavuustasoltaan sopivalle tunnille.