Sauvakävelijän harjoitusohjelma

Tasavauhtinen lenkki luo perustan kaikelle harjoittelulle.
  • Tasavauhtinen lenkki luo perustan kaikelle harjoittelulle.
  • Keppijumppa vetreyttää niveliä ja tuo vaihtelua harjoitteluun.
  • Myös ojentajat saa treenattua tehokkaasti lenkin aikana.
  • Luisteluloikat rinteessä haastavat kokeneemmankin treenaajan.
  • Yhdessä kuntopiirikin on mukavampaa!

Tässä viikon harjoitusohjelma sauvakävelijälle. Ohjelmaa on kolme eri vaativuustasoa: kokeneen, tavoitteellisen kuntoilijan, aloittelijan ja peruskuntoilijan ohjelma.

Sauvaliikuntaviikko hyväkuntoiselle, tavoitteellisesti harjoittelevalle kuntoilijalle, joka haluaa kehittää ja huoltaa kehoaan monipuolisesti.

  Harjoitus Syke/Tuntemus Kesto
ma Tasavauhtinen lenkki ja lihaskuntoharjoitus 60-70 %/ Hrmax/ leppoisa 60 min
ti Kuntointervalli sauvakävellen (vuorotellen 3 min rento 60-70 %, 2 min tehokas 70-85 %)   45 min
ke Lepo    
to Keppijumppaa tai lihaskuntoa sauvalla Miellyttävä, vetreyttävä 30-60 min
pe Vauhtiharjoitus tai sauvarinneharjoitus 70-85 %/ Hrmax, tehokas 40-60 min
la Lepo    
su Tasavauhtinen sauvakävelylenkki 60-70 %/ Hrmax/ leppoisa 90-120 min

Aloittelijan sauvakävelyohjelma

  1. viikko 2. viikko 3. viikko 4. viikko
ma Sauvakävelylenkki 30 min Sauvakävelylenkki 30-40 min Sauvakävelylenkki 45 min Sauvakävelylenkki 45-60 min
ti     Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 30-45 min Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 30-45 min
ke Sauvakävely 20-30 min + keppijumppa tai Gymstick -harjoitus Sauvakävely 20-30 min + keppijumppa tai Gymstick –harjoitus    
to     Sauvakävelylenkki 45-60 min Sauvakävelylenkki 60 min
pe        
la Sauvakävely tai uinti 30 min + venyttelyt Sauvakävely tai uinti 30 min + venyttelyt Sauvakävely tai uinti 30 min + venyttelyt Sauvakävely tai uinti 30 min + venyttelyt
su        

Kuntoilijan sauvakävelyohjelma

  1. viikko 2. viikko 3. viikko 4. viikko
ma Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 45-60 min Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 45-60 min Sauvarinne- tai –loikkaharjoitus Sauvarinne- tai –loikkaharjoitus
ti     Kuntopiiri tai Gymstick – harjoitus 45-60 min Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 45-60 min
ke Sauvakävelylenkki 45-60 min Sauvakävelylenkki 60 min    
to Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 30-45 min Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 30-45 min Sauvahölkkä 30-45 min Sauvahölkkä 45 min
pe     Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 45-60 min Kuntopiiri tai Gymstick –harjoitus 45-60 min
la Sauvakävely tai uinti 45 min + venyttelyt Sauvakävely tai uinti 45 min + venyttelyt    
su     Sauvakävelylenkki 75 min Sauvakävelylenkki 90 min
Trainer4You
Edulliset toimituskulut
AdidasDocendoSportEvoluentGymbossGymstickGymstickRedPowerKuntolehtiPolarTrainer4You